Yeterli ve Dengeli Beslenme Nedir? Önemi Ve Etkileri Nelerdir?

Yeterli ve Dengeli Beslenme Nedir Önemi Ve Etkileri NelerdirYeterli ve dengeli beslenme herkes için aynı değildir. Burada yaş, cinsiyet, fiziksel aktivite durumu, diyabet ve hamilelik gibi özel diyet gerektiren durumlar beslenmenin içeriğini değiştirir. Ameliyat sonrası beslenme ile sağlıklı kişinin beslenmesinin aynı olmadığı gibi okul öncesi çocukla ergenlik dönemindeki gençlerin beslenmesi de aynı değildir. Özel durumlarda beslenmede mutlaka hekim önerisine uyulmalıdır. Okul çağı, çocuklar için fizyolojik, psikolojik ve sosyal gelişimin hızlı olduğu, yaşam boyu devam edebilecek davranışların büyük ölçüde oluştuğu, yetişkinlik hastalıklarının gelişimi açısından ise en riskli dönemdir. Bu dönemde yaygın olarak görülen beslenme sorunları D vitamini, kalsiyum ve iyot yetersizlikleri ile demir yetersizliği anemisi, şişmanlık, yeme davranışı bozuklukları ile diş çürükleridir.

Çocuk ve gençlerde en yaygın görülen olumsuz beslenme alışkanlıklarından biri öğün atlamadır. En sık atlanan öğün, günün en önemli öğünü olarak kabul edilen kahvaltıdır. Yeterli ve dengeli beslenmek için öğün atlanmamalı, besin çeşitliliği artırılarak her öğünde farklı besin gruplarından tüketilmelidir. Özellikle meyve, sebze ve protein içeren besinler her gün tüketilmeli, besin değeri düşük ve enerjisi yüksek yiyecek ve içeceklerin tüketimi sınırlandırılmalıdır. Besin gruplarından süt ve ürünleri, büyüme çağındaki bireyler için önemli bir kalsiyum ve protein kaynağıdır. Yaş ve cinsiyete göre günlük alınması gereken besin miktarları aşağıdaki tabloda verilmiştir.

Vücudumuz egzersiz sırasında, dinlenme durumuna göre daha fazla enerji harcamaktadır. Çünkü egzersiz sırasında;

  • Kaslar daha güçlü kasılır,
  • Kalp atımı hızlanır,
  • Kalp vücuda kanı daha hızlı pompalar,
  • Akciğerler daha hızlı çalışır.

Bilindiği gibi, egzersiz yapanların yapmayanlara göre günlük enerji ihtiyaçları daha yüksektir. Besinlerin bileşimindeki karbonhidratlar, proteinler ve yağlardan belirli enzimlerin düzenlediği ve hormonların denetlediği tepkimelerle enerji elde edilmektedir. Bu nedenle sporcular daha yüksek enerji içeren özel diyetlerle beslenmelidir. Sağlıklı beslenme yeterli ve dengeli beslenmedir. Beslenme açlık duygusunu bastırmak, karın doyurmak ya da canının çektiği şeyleri yemek, içmek değildir.

Beslenme; sağlığı korumak, geliştirmek ve yaşam kalitesini yükseltmek için vücudun gereksinimi olan besin ögelerini yeterli miktarlarda ve uygun zamanlarda almaktır. Besin ögeleri vücudun ihtiyacı kadar alınamadığında “yetersiz beslenme” oluşur. Vücudu oluşturan hücrelerin düzenli ve dengeli çalışması için besin ögelerinden yağlar, karbonhidratlar, proteinler, vitaminler ve mineraller yeterli miktarda alınmalıdır. Tek taraflı beslenmek, sadece protein veya karbonhidratla beslenmek yanlıştır.

d

Beslenme piramidi 5 ana besin grubunu içerir. Piramidin en altını tahıl grubu oluştururken piramidin üst kısımlarına çıkıldıkça sırasıyla; vitamin ve mineral kaynakları olan sebze ve meyveler, proteinler ve en üst kısımda en az tüketilmesi gereken yağ ve şekerler bulunur. Bu besin grupları; karbonhidratlar, proteinler, yağlar, mineraller ve vitaminlerdir, insanın yaşamı için 50`ye yakın besin ögesine gereksinimi vardır. Sağlıklı büyümek, gelişmek ve yaşamak için bu ögelerin her birinden günlük olarak mutlaka alınmalıdır. Bu ögelerin herhangi biri alınmadığında, gereğinden az ya da çok alındığında büyüme ve gelişme yeterli olmaz ve sağlık bozulur. Bu duruma “dengesiz beslenme” denir.

Dengesiz beslenmenin önlenmesinde, sağlıklı beslenme bilincinin kazandırılması büyük bir önem taşır. Vücuda alınan besinlerin sindirilmesi ve vücut tarafından kullanılması besinlerin bileşimlerine ve öğünler arasında geçen süreye bağlı olarak farklılık gösterir. Besinlerin miktarı ve tüketilme zamanlarına göre vücutta hormonal ve enzimatik birtakım değişimler olmaktadır. Vücut, yaşamını bu koşullara uydurarak sürdürmeye çalışır. Ancak tek yönlü beslenme, aç kalma veya aşırı beslenme gibi durumlarda organizmanın bu sistemlerde oluşturduğu değişimler sağlığı da olumsuz yönde etkileyecektir. Metabolizmanın düzenli çalışması için günde en az üç öğün besin tüketilmesi ve öğünler arasında geçen sürenin 4-5 saat olması gerekmektedir.

Kahvaltının Önemi

Vücudumuz uyurken bile çalışmaya devam eder. Akşam yemeği ile kahvaltı arasında yaklaşık 12 saatlik bir süre vardır. Bu süre içinde vücut, besin ögelerinin tümünü kullanır. Sabah kahvaltı yapılmazsa beyinde yeterince enerji oluşmaz. Bu durumda yorgunluk, baş ağrısı, dikkat ve algılama azlığı gibi sıkıntılar yaşanır. Kahvaltıda yeterli protein tüketen bireylerde iş verimi ve konsantrasyon yüksektir. Kahvaltı yapmayanlarda ise anlama ve kavrama hızı düşer. Bu yüzden kahvaltı günün en önemli öğünüdür. Düşük protein içeren kahvaltı alımından sonraki ikinci ve üçüncü saatler arasında kan şekeri açlık seviyesinin altına düşer ve kişilerde açlık hissi oluşur. Yeterli protein içeren kahvaltıdan sonra ise kan şekeri düzenli seyreder, böylece kişilerde açlık hissi oluşmaz. Güne istekli başlamada ve günü elverişli bir biçimde sürdürmede sabah kahvaltısının miktarı ve içeriği büyük önem taşır.

Örnek Menü

SABAH:

  • 1 adet yumurta
  • 1 su bardağı süt
  • 4-5 dilim tam buğday ekmeği
  • 1 yemek kaşığı pekmez
  • 7-8 adet zeytin
  • 1 dilim beyaz peynir
  • 5 adet ceviz
  • 2 adet domates
  • 1 adet sivri biber

ÖĞLE ÖNCESİ:

  • 1-2 adet meyve (portakal, muz)

ÖĞLE:

  • 1 porsiyon köfte
  • 1 porsiyon pilav
  • 1 bardak ayran
  • 3-4 dilim tam buğday ekmeği
  • 1 porsiyon mevsim salatası

İKİNDİ:

  •  1-2 adet meyve (kivi, mandalina)

AKŞAM:

  • 1 kâse yayla çorbası
  • 1 porsiyon balık
  • 1 porsiyon makarna
  • 1 porsiyon mevsim salatası
  • 2-3 dilim yoğun tahıllı ekmek

GECE:

  • 1 bardak süt

Yorum Yap

E-posta hesabınız yayımlanmayacak.